Pași concreți
Ce faci în momentul unui atac de panică.
Dacă ești în mijlocul unui atac de panică acum, citește doar textul bold.
Acum
5 pași concreți.
Oprește-te. Nu fugi.
Impulsul de a fugi este puternic. Dar fuga confirmă creierului că pericolul este real. Rămâi unde ești. Dacă ești într-un loc sigur, și ești, chiar dacă nu simți asta acum, rămâi.
Amintește-ți: nu mori, nu înnebunești, nu pierzi controlul.
Gândurile tale de panică au un track record de 0%. De câte ori ai crezut că mori, și de câte ori s-a întâmplat? Răspunsul este zero. De fiecare dată.
Observă, nu lupta.
Nu încerca să oprești senzațiile cu forța. Privește-le ca un observator: inima bate repede, interesant, mâinile tremură, ok. Când observi în loc să lupți, senzațiile își pierd puterea.
Expiră lung și lent.
Nu respira adânc și repede, asta este hiperventilație. În schimb: inspiră ușor pe nas, 4 secunde. Apoi expiră lent pe gură, 6 secunde, ca și cum ai sufla printr-un pai. Repetă de 5-6 ori.
Rămâi în situație.
Anxietatea are un plafon. Nu crește la infinit. Dacă rămâi unde ești, fără să fugi și fără să lupți, după 10-20 de minute anxietatea începe să scadă natural.
Capcane
Ce NU ajută.
Respirația adâncă ca ritual
Un studiu controlat a arătat că adăugarea trainingului respirației la TCC a scăzut rata de recuperare de la 57% la 37% la 12 luni (Schmidt et al., 2000).
Fuga din situație
Te calmezi imediat, dar confirmi creierului că pericolul era real.
Căutarea repetată de reasigurare
Nevoia de a auzi că ești ok funcționează 5 minute. Apoi nevoia revine, mai puternică.
Monitorizarea obsesivă a corpului
Cu cât cauți mai mult semne de pericol, cu atât găsești mai multe (Clark & Beck, 2010).
Aceste tehnici te ajută să treci prin atac. Dar nu înlocuiesc ajutorul profesionist.
Cabinet
Atacul a trecut. Următorul pas?
Ai trecut prin el. Acum putem lucra să nu mai fie nevoie să treci prin asta singur.
Răspund personal la fiecare mesaj.
Daniel Gagea
psiholog clinician