Dacă ești în mijlocul unui atac de panică acum, citește doar textul bold.
Impulsul de a fugi este puternic. Dar fuga confirmă creierului că pericolul este real. Rămâi unde ești. Dacă ești într-un loc sigur — și ești, chiar dacă nu simți asta acum — rămâi.
Gândurile tale de panică au un track record de 0%. De câte ori ai crezut că mori — și de câte ori s-a întâmplat? Răspunsul este zero. De fiecare dată.
Nu încerca să oprești senzațiile cu forța. Privește-le ca un observator: „Inima bate repede. Interesant. Mâinile tremură. Ok.” Când observi în loc să lupți, senzațiile își pierd puterea.
NU respira adânc și repede — asta este hiperventilație. În schimb: inspiră ușor pe nas, 4 secunde. Apoi expiră lent pe gură, 6 secunde — ca și cum ai sufla printr-un pai. Repetă de 5-6 ori.
Anxietatea are un plafon. Nu crește la infinit. Dacă rămâi unde ești, fără să fugi și fără să lupți, după 10-20 de minute anxietatea începe să scadă natural.
Respirația adâncă ca ritual
Un studiu controlat a arătat că adăugarea trainingului respirației la TCC a scăzut rata de recuperare de la 57% la 37% la 12 luni (Schmidt et al., 2000).
Fuga din situație
Te calmezi imediat, dar confirmi creierului că pericolul era real.
Căutarea repetată de reasigurare
„Spune-mi că sunt ok” funcționează 5 minute. Apoi nevoia revine, mai puternică.
Monitorizarea obsesivă a corpului
Cu cât cauți mai mult semne de pericol, cu atât găsești mai multe (Clark & Beck, 2010).
Aceste tehnici te ajută să treci prin atac. Dar nu înlocuiesc ajutorul profesionist.
Daniel Gagea
psiholog clinician